Série “25 formas de vencer a autossabotagem” — Artigo 5 de 5 | Técnicas 21 a 25
Você conseguiu começar um projeto que vinha adiando. Participou de uma conversa difícil, apresentou uma ideia ou estabeleceu um limite importante. Então, uma semana mais cansativa chega. Você volta a adiar uma tarefa e pensa: “Está vendo? Eu continuo igual”.
Como um episódio passa a ter força para apagar tudo o que foi construído?
Quando cada dificuldade vira uma avaliação de toda a nossa capacidade, continuar fica mais pesado.
Além de enfrentar o problema concreto, precisamos lidar com a condenação que acrescentamos a ele.
Chegamos ao quinto e último artigo desta série, com as cinco práticas que completam as 25 atividades propostas. O foco desta etapa é sustentar mudanças: compreender os próprios padrões, reconhecer ações realizadas e preparar uma retomada possível quando houver interrupções.
CONTINUAR TAMBÉM É APRENDER A RETOMAR
Ao longo da série, usamos a palavra autossabotagem para falar de comportamentos que dificultam objetivos importantes e podem aliviar um desconforto imediato. Permanecer em silêncio evita a exposição naquele momento; adiar uma entrega adia também o contato com a avaliação.
Mais tarde, porém, essas escolhas podem aumentar as dificuldades.
Compreender essa sequência ajuda a encontrar onde agir. Também permite considerar o cansaço, a sobrecarga, a falta de recursos e as condições das relações.
Antes de atribuir uma interrupção à própria incapacidade, vale examinar o que aconteceu.
Para perceber o que mudou, ajuda acompanhar ações concretas. Uma análise de 138 estudos experimentais, com 19.951 participantes, encontrou que intervenções para acompanhar o progresso favoreceram, em média, a realização de objetivos. Os resultados foram mais fortes quando as informações eram registradas. Esse acompanhamento oferece referências para avaliar o percurso sem depender apenas da impressão deixada por um dia difícil.
Há também evidências sobre a ativação comportamental no tratamento da depressão. Uma revisão Cochrane reuniu 53 estudos, com 5.495 participantes, e encontrou resultados favoráveis em algumas comparações, mas com limitações na certeza das evidências. Programar atividades significativas integra essa abordagem. O exercício educativo apresentado adiante é apenas uma adaptação de um de seus componentes.
Nos materiais sobre autoestima do Centre for Clinical Interventions, a manutenção das mudanças inclui reconhecer avanços, identificar sinais de dificuldade, retomar habilidades e mobilizar apoio. Essa perspectiva ajuda a construir uma avaliação mais equilibrada do percurso.
Os exemplos a seguir são hipotéticos. As práticas permitem experimentar formas de agir e observar seus efeitos, sem exigir que uma única tentativa decida quanto você vale.
“Quando tiver falhado, volte novamente.” — Marco Aurélio, Meditações;
CINCO ATIVIDADES PARA DAR CONTINUIDADE AO QUE VOCÊ CONSTRUIU
21. Mapeie um episódio inteiro
Foco: compreender a sequência do comportamento e identificar um ponto possível de mudança.
Escolha uma situação recente e específica. Em uma folha, registre seis elementos: situação, pensamento, emoção, ação, alívio imediato e consequência posterior.
Por exemplo: em uma reunião, surgiu a oportunidade de apresentar uma sugestão. Você pensou que sua ideia poderia parecer ingênua, sentiu ansiedade e permaneceu em silêncio. Na hora, houve alívio por não se expor. Depois, vieram frustração e a perda de uma oportunidade de contribuir.
Acrescente as condições relevantes:
- havia tempo para falar?
- A equipe costuma ouvir sugestões?
- Você estava exausto?
Essas informações ajudam a avaliar o episódio com mais precisão.
Agora escolha um ponto de intervenção. Talvez seja preparar uma frase de abertura, pedir espaço na conversa ou esclarecer uma dúvida antes de apresentar a proposta.
Como acompanhar: verifique se o registro produziu uma explicação específica e uma alternativa viável. Se terminou apenas com “sou fraco” ou “faço tudo errado”, volte aos fatos e descreva o comportamento que deseja modificar.
22. Defina um resultado observável
Foco: transformar uma intenção ampla em uma ação que você consiga realizar e conferir.
“Quero ter mais autoridade” expressa um desejo, mas deixa indefinido o que fazer. Traduza essa intenção para uma situação concreta: “Na reunião de terça-feira, vou apresentar uma proposta e explicar o próximo passo necessário”.
Defina quando a ação poderá acontecer, o que precisa preparar e qual será o sinal de conclusão.
A proposta pode exigir três informações: o problema identificado, a alternativa sugerida e a decisão que você está solicitando.
Depois, avalie sua atuação e a resposta recebida. A equipe pode discordar ou pedir mais dados. Isso informa o que precisa ser considerado na próxima etapa, enquanto a apresentação da proposta permanece como uma ação realizada.
Se o objetivo estava além das suas condições, ajuste o tamanho ou os recursos necessários para a tentativa seguinte.
Como acompanhar: registre o que fez e o que ficou pendente. Considere a qualidade e a utilidade da contribuição, evitando fazer do elogio alheio o único critério de progresso.
23. Programe uma atividade significativa
Foco: abrir espaço para experiências de prazer, vínculo ou realização no cotidiano.
Escolha uma atividade que tenha valor para você e caiba nas condições desta semana. Pode ser conversar com alguém querido, retomar uma leitura, cuidar de uma planta ou concluir uma pequena tarefa pessoal.
Escreva na agenda uma oportunidade concreta. Em vez de “preciso voltar a ler”, experimente: “Na quarta-feira, depois do almoço, vou ler algumas páginas durante dez minutos”. Prepare o necessário e considere possíveis obstáculos.
Antes e depois, faça um registro breve de como estava e do que a experiência proporcionou. Houve interesse, contato com alguém, satisfação por concluir algo ou apenas dificuldade?
Todas essas informações ajudam a ajustar a escolha seguinte.
A atividade pode precisar de outra duração, companhia ou horário. Se não foi agradável, procure compreender a experiência antes de exigir que ela produza um efeito específico.
Como acompanhar: observe se conseguiu incluir algo significativo além das obrigações. Avalie também se o planejamento foi realista e respeitou sua necessidade de descanso.
24. Faça revisão em vez de ruminação
Foco: transformar uma experiência difícil em aprendizado e em um próximo passo.
Depois de uma situação que o incomodou, reserve um período breve para examiná-la. Dez minutos podem ser um ponto de partida, ajustável à situação.
Responda a três perguntas: o que funcionou, o que precisa mudar e o que farei na próxima tentativa?
Se você perdeu o fio de uma apresentação, descreva em qual momento isso aconteceu. Talvez tenha faltado uma transição entre dois argumentos. Um ajuste possível seria escrever uma frase de ligação e ensaiá-la antes da próxima exposição.
Registre a decisão e passe à atividade seguinte. Se a cena voltar à mente, confira se apareceu informação nova. Quando estiver apenas repetindo a mesma acusação, reconheça a repetição e redirecione a atenção para algo concreto do presente.
Isso pode exigir várias tentativas. Se ainda houver uma questão relevante sem resposta, defina como buscar a informação necessária, por exemplo pedindo um retorno específico a alguém.
Como acompanhar: verifique se a reflexão produziu uma compreensão nova ou uma ação possível. Observe também se está conseguindo voltar às outras atividades, mesmo com algum desconforto.
25. Planeje a retomada
Foco: reconhecer sinais de interrupção e deixar preparado um caminho de retorno.
Identifique dois ou três sinais que costumam aparecer quando você começa a se afastar de um objetivo. Podem ser revisar repetidamente sem concluir, evitar mensagens sobre um projeto ou aceitar compromissos que deixam suas prioridades sem espaço.
Para cada sinal, escreva uma resposta pequena e uma oportunidade de executá-la. Por exemplo:
“Se perceber que estou evitando o arquivo do projeto, vou abri-lo no próximo período disponível e escolher um parágrafo para trabalhar”.
Inclua o apoio que poderá ser necessário: esclarecer uma orientação, renegociar um prazo, conversar com alguém de confiança ou buscar acompanhamento profissional. Uma retomada viável pode depender de mudar as condições da tarefa.
Se a dificuldade vier de sobrecarga, revise os compromissos antes de acrescentar outra obrigação. Recomeçar deve caber na vida que você tem agora.
Como acompanhar: observe o que facilitou a retomada e quanto tempo levou para encontrar uma resposta possível, considerando suas condições. Use essas informações para ajustar o apoio necessário. Reconheça também quando conseguiu pedir ajuda ou rever um plano que havia se tornado inviável.
Ao longo dos cinco artigos, trabalhamos a relação consigo mesmo, a segurança para participar, o início das tarefas, o posicionamento nas relações e a continuidade das mudanças.
As 25 atividades ficam disponíveis para serem revisitadas conforme a dificuldade e o momento.
Escolha uma delas para uma situação atual. Experimente, observe o efeito e ajuste o que for necessário. Um dia difícil acrescenta uma experiência ao percurso; os passos anteriores continuam fazendo parte dele.
Você pode voltar ao projeto interrompido levando o que já aprendeu. Pode fazer um pedido mais claro depois de ter aceitado algo que não conseguiria cumprir. Pode apresentar uma ideia mesmo lembrando de uma ocasião em que ficou em silêncio.
A segurança para ocupar seu lugar pode crescer também nessas retomadas: quando você reconhece uma dificuldade, procura recursos e volta a agir com compromissos possíveis.
“Comece, portanto, pelas pequenas coisas.” — Epicteto, Manual;
Prof. Dr. João Oliveira Psicólogo — CRP 05/32031 ISEC — Instituto de Psicologia Ser e Crescer
Um convite para conhecer melhor a sua experiência
Um dia difícil já fez você desconsiderar tudo o que havia conquistado? Você já pensou que, a qualquer momento, as pessoas poderiam descobrir que você não é tão capaz quanto imaginam?
Se essa sensação lhe é familiar, convido você a responder a um questionário de autopercepção. Reserve um momento tranquilo e considere suas experiências nos últimos 30 dias. Não há respostas certas ou erradas.
O questionário não é um teste psicológico e não faz diagnóstico. Ele ajuda a organizar sua percepção sobre como a sensação de ser um impostor aparece no cotidiano, para que possamos conhecer melhor a sua experiência.
Responder ao questionário de autopercepção
Se você deseja conversar comigo sobre essas experiências e compreender como elas têm afetado sua vida, podemos começar por uma sessão inicial telepresencial de alinhamento. Nesse encontro, vamos olhar para suas dificuldades e definir prioridades para o trabalho.
Solicitar minha sessão de alinhamento com o Prof. Dr. João Oliveira
Referências
EPICTETO. The Enchiridion. Tradução para o inglês: Elizabeth Carter. [S. l.]: The Internet Classics Archive, [s. d.]. Seção 12. Tradução própria para o português do trecho citado, a partir da versão inglesa. Disponível em: The Internet Classics Archive. Acesso em: 18 out. 2026. The Enchiridion by Epictetus
HARKIN, Benjamin et al. Does monitoring goal progress promote goal attainment? A meta-analysis of the experimental evidence. Psychological Bulletin, [S. l.], v. 142, n. 2, p. 198–229, 2016. DOI: 10.1037/bul0000025. Disponível em: White Rose Research Online. Acesso em: 18 out. 2026. White Rose Research Online
LIM, Louella; SAULSMAN, Lisa; NATHAN, Paula. Improving self-esteem. Perth: Centre for Clinical Interventions, 2005. Módulo 9: Healthy self-esteem. Disponível em: Centre for Clinical Interventions. Acesso em: 18 out. 2026. cci.health.wa.gov.au
MARCO AURÉLIO. The Meditations. Tradução para o inglês: George Long. [S. l.]: The Internet Classics Archive, [s. d.]. Livro V, seção 9. Tradução própria para o português do trecho citado, a partir da versão inglesa. Disponível em: The Internet Classics Archive. Acesso em: 18 out. 2026. The Meditations by Marcus Aurelius
UPHOFF, Eleonora et al. Behavioural activation therapy for depression in adults. Cochrane Database of Systematic Reviews, [S. l.], n. 7, artigo CD013305, 2020. DOI: 10.1002/14651858.CD013305.pub2. Disponível em: PubMed. Acesso em: 18 out. 2026.
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