Série “25 formas de vencer a autossabotagem” — Artigo 4 de 5 | Técnicas 16 a 20
Você recebe um pedido e responde “sim” antes de verificar se consegue cumpri-lo. Precisa renegociar um prazo, mas teme parecer incapaz. Durante uma reunião, prepara uma contribuição pertinente e acaba deixando a oportunidade passar. Quando chega uma crítica, sente que precisa explicar toda a sua trajetória para continuar sendo respeitado.
Essas situações podem integrar um padrão de autossabotagem: para preservar a aprovação naquele momento, a pessoa assume compromissos inviáveis, esconde necessidades ou deixa de apresentar o que sabe.
Depois, enfrenta sobrecarga, frustração e insegurança sobre a própria atuação.
Nos três primeiros artigos, trabalhamos a relação consigo mesmo, a segurança para participar e o início das tarefas. Este é o quarto de uma série de cinco artigos, cada um com cinco atividades práticas.
O foco desta etapa é aprender a se posicionar com clareza e construir autoridade por meio da contribuição e da confiabilidade. Vamos trabalhar pedidos, limites, críticas, participação e critérios de qualidade.
Quando a busca de aprovação interfere nos seus acordos
Imagine uma profissional que já tem duas entregas importantes para a semana. Ao receber uma terceira demanda, aceita imediatamente, receosa de decepcionar sua equipe. Para compensar, trabalha além do previsto, atrasa uma das entregas anteriores e passa a duvidar de sua competência.
O exemplo é hipotético. Ele mostra como uma tentativa de preservar a imagem pode produzir justamente uma situação que aumenta a insegurança. Faltou tornar visíveis a disponibilidade, as prioridades e as condições necessárias para assumir o novo compromisso.
A assertividade envolve expressar necessidades, opiniões e limites de maneira clara e direta, considerando também as outras pessoas.
Isso permite conhecer posições e negociar acordos, mesmo quando existe discordância.
Há pesquisas sobre seu desenvolvimento. Tobias Hagberg e colaboradores distribuíram 210 participantes entre um programa pela internet com orientação, outro sem orientação e uma lista de espera. Após oito semanas, as intervenções produziram melhora nas medidas de assertividade adaptativa e redução da ansiedade social em comparação à espera. Os resultados se basearam em autorrelatos, e houve perdas de participantes nas avaliações.
A construção de influência também foi investigada por Joey Cheng e colaboradores. Em tarefas de grupo, tanto a dominância quanto o prestígio se associaram à influência. O prestígio, relacionado ao compartilhamento de conhecimentos e habilidades, também se associou a ser mais apreciado pelos demais. Essa pesquisa oferece uma referência para pensar a autoridade ligada à contribuição.
As cinco práticas abaixo são adaptações educativas. Seus exemplos são hipotéticos, e o conjunto não equivale aos programas pesquisados. Considere as condições da relação, os recursos disponíveis e as consequências possíveis ao escolher onde praticar.
“Que a fala harmonize com a vida.” — Sêneca; tradução própria.
Cinco atividades para fortalecer seu posicionamento
16. Expresse um pedido assertivo
Foco: transformar uma necessidade em um pedido compreensível e que possa ser respondido.
Antes de uma conversa, escreva três elementos: o fato relevante, o que você precisa e qual resposta está solicitando. Procure descrever a situação com precisão.
Se um prazo foi antecipado, por exemplo, você pode dizer: “A entrega passou de sexta para quarta-feira. Tenho outra atividade prevista para esse período e preciso definir prioridades. Qual delas deve ser concluída primeiro?”.
Ensaie a formulação em voz alta e leve-a à conversa. Use um tom audível e estável, faça uma pausa e escute a resposta. Se a outra pessoa não puder atender ao pedido, procure conhecer as alternativas e seus efeitos sobre o trabalho.
Quando houver um acordo, confirme o que será feito, por quem e em qual prazo.
Como acompanhar: verifique se sua necessidade ficou clara e se a conversa produziu uma resposta, uma negociação ou uma divergência definida.
17. Diga “não” com clareza
Foco: manter seus compromissos compatíveis com sua disponibilidade real.
Ao receber uma solicitação, confira o que você já assumiu antes de responder. Se precisar de tempo, informe:
“Vou verificar meus compromissos e retorno até o fim da tarde”.
Quando não houver condições de assumir a demanda, formule uma recusa objetiva: “Não consigo acrescentar essa entrega para amanhã. Nesse período, já estou comprometido com a conclusão do relatório”.
Se existir uma alternativa viável, apresente-a:
- “Posso avaliar a tarefa na próxima semana” ou
- “Se essa demanda se tornou prioritária, precisamos rever a data da entrega anterior”.
Diante de insistência, reafirme o limite com calma, sem acrescentar promessas para encerrar o desconforto. Ajuste sua resposta quando surgirem informações novas que realmente mudem as condições.
Como acompanhar: observe se o limite corresponde à sua capacidade e ajuda a preservar os acordos que você pode cumprir, mesmo quando alguém demonstra insatisfação.
18. Responda à crítica com informação
Foco: identificar o que pode ser utilizado para melhorar uma atuação específica.
Quando receber uma avaliação vaga, peça um exemplo concreto. Se disseram que sua apresentação estava confusa, pergunte:
- “Em qual parte ficou mais difícil acompanhar?” ou
- “Que informação faltou para compreender a proposta?”.
Escute a resposta antes de preparar uma defesa. Procure identificar o comportamento apontado, o efeito produzido e a mudança solicitada.
Quando houver fundamento, reconheça o ponto e defina um ajuste:
“A passagem entre os dois argumentos ficou pouco clara. Vou acrescentar uma explicação nessa transição”.
Se discordar, apresente sua razão e esclareça o critério utilizado. Você pode considerar parte da crítica e discordar de outra parte. Se a conversa se reduzir a ataques pessoais, retome o tema concreto ou combine outro momento e formato para discutir o trabalho.
Como acompanhar: verifique se conseguiu sair da conversa com uma ação possível ou com uma discordância esclarecida, sem transformar a avaliação em uma definição de toda a sua capacidade.
19. Construa presença com contribuição
Foco: tornar visível uma participação útil e coerente com o que você pode entregar.
Antes de uma reunião ou conversa importante, identifique qual decisão ou problema está em discussão. Prepare uma informação relevante, uma pergunta que esclareça o assunto ou uma proposta com próximo passo.
Por exemplo:
“Comparei as duas alternativas. A primeira exige menos tempo de implantação; a segunda oferece mais recursos. Podemos definir qual necessidade tem prioridade?”.
Apresente sua contribuição de forma breve e escute o retorno. Se faltar informação, reconheça a lacuna e verifique como obtê-la. Ao assumir uma entrega posterior, confirme um prazo viável e acompanhe o combinado.
O progresso pode aparecer na clareza de uma decisão, na identificação de um risco ou no encaminhamento de uma tarefa. Considere esses efeitos ao avaliar sua participação.
Como acompanhar: observe o que sua contribuição acrescentou ao trabalho coletivo e se você cumpriu o compromisso assumido. A impressão dos outros também depende do contexto e das relações existentes.
20. Ajuste o padrão ao impacto da tarefa
Foco: distribuir cuidado e tempo conforme a finalidade e as consequências de cada entrega.
Antes de começar, identifique o que exige alta precisão e quais critérios precisam ser atendidos para considerar a tarefa concluída.
Uma orientação interna breve pode precisar de informação correta, linguagem compreensível, prazo e responsável definidos. O acabamento gráfico deve ser compatível com esse uso. Uma decisão com consequências relevantes, por sua vez, pode exigir verificações adicionais e discussão com outras pessoas.
Escreva os critérios essenciais e planeje uma revisão proporcional. Ao revisar, confira se o conteúdo cumpre sua finalidade.
Se decidir continuar trabalhando, identifique o problema que ainda precisa ser resolvido.
Observe também se as revisões sucessivas estão adiando outras entregas importantes. Quando necessário, esclareça com o destinatário qual nível de detalhamento será útil.
Como acompanhar: compare o tempo investido, o impacto da tarefa e o atendimento aos critérios definidos. Use essa relação para ajustar seu modo de trabalhar nas próximas entregas.
Escolha uma situação cotidiana para praticar: um pedido que precisa fazer, um compromisso que precisa renegociar ou uma contribuição que deseja apresentar. Depois, registre o que comunicou, qual resposta recebeu e o que pretende ajustar.
A reação da outra pessoa oferece informação sobre a relação e o contexto. A clareza da sua mensagem e a coerência dos seus compromissos oferecem referências para avaliar a própria conduta.
“Expressar seu ponto de vista de maneira clara e direta.” — Centre for Clinical Interventions; tradução de trecho.
No quinto e último artigo, vamos trabalhar a continuidade das mudanças: compreender um episódio inteiro, definir resultados observáveis, retomar atividades significativas, revisar experiências sem prolongar a ruminação e preparar um plano de retorno. Serão as técnicas 21 a 25, com mais cinco atividades práticas para consolidar o que foi aprendido ao longo da série.
Prof. Dr. João Oliveira Psicólogo — CRP 05/32031 ISEC — Instituto de Psicologia Ser e Crescer
Um convite para conhecer melhor a sua experiência
Você já aceitou mais responsabilidades do que conseguia assumir por medo de decepcionar? Ou deixou de apresentar uma ideia porque receava que sua capacidade fosse colocada em dúvida?
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O questionário não é um teste psicológico e não faz diagnóstico. Ele ajuda a organizar sua percepção sobre como a sensação de ser um impostor aparece no cotidiano, para que possamos conhecer melhor a sua experiência.
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Referências
CENTRE FOR CLINICAL INTERVENTIONS. Assertiveness. Perth: CCI, 2019. Disponível em: https://www.cci.health.wa.gov.au/Resources/Looking-After-Yourself/Assertiveness. Acesso em: 18 out. 2026. Information Sheets
CHENG, Joey T.; TRACY, Jessica L.; FOULSHAM, Tom; KINGSTONE, Alan; HENRICH, Joseph. Two ways to the top: evidence that dominance and prestige are distinct yet viable avenues to social rank and influence. Journal of Personality and Social Psychology, [S. l.], v. 104, n. 1, p. 103–125, jan. 2013. DOI: 10.1037/a0030398. Disponível em: https://henrich.fas.harvard.edu/sites/g/files/omnuum5811/files/henrich/files/cheng_et_al_2013.pdf. Acesso em: 18 out. 2026. henrich.fas.harvard.edu
HAGBERG, Tobias et al. Efficacy of transdiagnostic cognitive-behavioral therapy for assertiveness: a randomized controlled trial. Internet Interventions, [S. l.], v. 32, artigo 100629, 2023. DOI: 10.1016/j.invent.2023.100629. Disponível em: https://www.diva-portal.org/smash/get/diva2:1798824/FULLTEXT01.pdf. Acesso em: 18 out. 2026. diva-portal.org
MICHEL, Fiona. Assert yourself. Perth: Centre for Clinical Interventions, 2008. Módulos 4, 6 e 7. Disponível em: https://www.cci.health.wa.gov.au/Resources/Looking-After-Yourself/Assertiveness. Acesso em: 18 out. 2026. cci.health.wa.gov.au
SÊNECA, Lúcio Aneu. Moral letters to Lucilius. Tradução para o inglês: Richard M. Gummere. [S. l.]: Wikisource, [s. d.]. Carta 75, seção 4. Disponível em: https://en.wikisource.org/wiki/Moral_letters_to_Lucilius/Letter_75. Acesso em: 18 out. 2026.
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