Série “25 formas de vencer a autossabotagem” — Artigo 2 de 5 | Técnicas 6 a 10
Você tem uma pergunta pertinente, mas prefere ficar em silêncio para não parecer despreparado. Ensaia uma conversa tantas vezes que acaba adiando o encontro. Durante uma apresentação, acompanha cada mudança na expressão dos outros e tenta descobrir se estão aprovando o que você diz.
Essas situações podem ter algo em comum: o receio de ser avaliado começa a orientar suas escolhas.
Você se protege da exposição naquele momento, mas também perde oportunidades de participar, esclarecer dúvidas e conhecer melhor suas próprias capacidades.
No primeiro artigo desta série, trabalhamos a maneira de lidar com a autocrítica, os erros e o reconhecimento. Agora, vamos avançar para a participação nas situações do cotidiano. Este é o segundo de cinco artigos, cada um com um foco e cinco atividades práticas.
O foco desta etapa é construir segurança por meio de experiências concretas: observar melhor o que acontece, aproximar-se gradualmente do que evita, testar expectativas, reduzir preparações repetitivas desnecessárias e desenvolver uma habilidade específica.
Quando a proteção começa a limitar a participação
Imagine uma profissional que acredita que qualquer pausa na fala fará seus colegas duvidarem de sua competência. Para evitar isso, ela memoriza cada frase, acompanha a própria voz e procura sinais de reprovação. Ao perceber uma expressão séria, conclui que sua apresentação está indo mal.
O exemplo é hipotético. Ele mostra, porém, como a atenção pode ficar dividida entre a tarefa e uma fiscalização constante de si. Se a conversa termina bem, a pessoa talvez atribua o resultado exclusivamente ao esforço de controlar tudo.
Assim, continua sem descobrir o que conseguiria fazer com uma preparação mais simples.
Há pesquisas sobre esses processos. Freda McManus e colaboradoresinvestigaram dois procedimentos empregados na terapia para fobia social: um experimento sobre atenção voltada para si e comportamentos de segurança, e outro com retorno por vídeo.
Os resultados sugeriram benefícios para compreender fatores de manutenção do problema e reduzir sintomas. O estudo examinou procedimentos clínicos específicos; as atividades educativas deste artigo não equivalem ao tratamento pesquisado.
Os materiais do Centre for Clinical Interventions também apresentam exercícios para examinar pensamentos, aproximar-se de situações evitadas e testar previsões. A proposta é reunir informação pela experiência, em situações seguras e com dificuldade ajustada.
O contexto precisa entrar nessa avaliação. Uma reunião hostil, uma cobrança abusiva ou a ausência de recursos exige respostas que considerem essas condições. A prática abaixo se dirige às situações em que o receio antecipado restringe sua participação, apesar de haver condições reais para experimentar outra conduta.
“Não são as coisas que perturbam as pessoas, mas seus julgamentos.” — Epicteto; tradução própria.
Cinco atividades para construir segurança pela experiência
6. Separe fato de interpretação
Foco: investigar uma situação antes de tratar sua primeira conclusão como certeza.
Escolha um episódio recente que tenha provocado insegurança. Faça duas colunas: na primeira, registre o que você observou; na segunda, o significado que atribuiu ao acontecimento.
Por exemplo: “Apresentei uma ideia e um colega permaneceu em silêncio” descreve uma observação. “Ele percebeu que minha ideia era ruim” acrescenta uma interpretação.
Procure outras explicações compatíveis com os dados: ele poderia estar pensando, não ter compreendido algum ponto ou não ter uma contribuição naquele momento. Considere também informações que sustentem sua preocupação. A finalidade é chegar a uma leitura mais fundamentada.
Quando for pertinente, busque esclarecimento: “Você vê alguma dificuldade nessa proposta?” ou “Qual ponto precisa ficar mais claro?”.
Como acompanhar: observe se consegue distinguir o que sabe do que supõe e escolher sua próxima ação com base em informações mais completas.
7. Crie degraus de aproximação
Foco: ampliar sua participação por meio de passos acessíveis.
Escolha uma situação segura da qual costuma se afastar. Depois, escreva versões dessa situação com dificuldade crescente.
Se deseja participar mais das reuniões, seus degraus podem ser: fazer uma pergunta breve; acrescentar uma informação relevante; apresentar uma sugestão; explicar uma proposta com maior desenvolvimento.
Comece por um passo que represente um desafio possível e defina uma ocasião concreta para praticá-lo. Após a experiência, registre o que fez, como os outros responderam e o que conseguiu sustentar, mesmo sentindo algum desconforto.
Repita o passo quando precisar consolidar a experiência. Se a dificuldade estiver excessiva, crie uma etapa intermediária, como apresentar a sugestão primeiro numa conversa com menos pessoas.
Como acompanhar: verifique se suas possibilidades de participação estão aumentando. Conseguir fazer uma pergunta com ansiedade também pode representar progresso.
8. Teste uma previsão
Foco: comparar o que você teme com o que pode observar.
Antes de uma ação, escreva uma previsão específica. “Vai dar tudo errado” é amplo demais para orientar a observação. Prefira algo como: “Se eu pedir esclarecimento, meu colega fará um comentário depreciativo sobre minha capacidade”.
Escolha uma oportunidade segura, formule uma pergunta pertinente e observe a resposta. Você não conseguirá verificar diretamente o pensamento de outra pessoa; por isso, procure sinais concretos, sem interpretar qualquer expressão como confirmação.
Depois, registre: o que esperava, o que aconteceu e o que aprendeu. Inclua resultados mistos. Talvez a pessoa tenha respondido com impaciência, mas tenha esclarecido a dúvida sem questionar sua competência.
Se houver uma resposta desagradável, examine seu alcance e como você lidou com ela. Um episódio também oferece informação sobre aquele interlocutor e aquele contexto.
Como acompanhar: perceba se suas expectativas passam a considerar diferentes experiências. Repita o teste antes de tomar uma única ocorrência como conclusão definitiva.
9. Reduza uma segurança desnecessária
Foco: diminuir a dependência de uma repetição que deixou de ajudar na tarefa.
Algumas preparações são úteis: conferir informações, organizar argumentos e separar materiais. Outras podem se tornar uma condição rígida para agir, como ensaiar mentalmente cada frase de uma conversa cotidiana.
Escolha uma repetição que já não acrescente qualidade e experimente reduzi-la numa situação de baixo risco. Em vez de memorizar uma fala inteira, por exemplo, leve apenas os pontos principais.
Durante a conversa, procure acompanhar o assunto e as respostas da outra pessoa. Se precisar de uma pausa para organizar o pensamento, observe o que acontece ao fazê-la.
Preserve os cuidados necessários, os recursos de acessibilidade e a preparação adequada à responsabilidade da tarefa. Se a mudança escolhida impedir sua participação, reduza a dificuldade e tente novamente.
Como acompanhar: verifique se consegue realizar a atividade com menor dependência daquela repetição e identificar quais preparações realmente ajudam.
10. Treine uma habilidade específica
Foco: transformar uma intenção ampla em algo que você possa praticar e aperfeiçoar.
“Quero parecer mais confiante” oferece pouca orientação. Escolha uma habilidade observável: explicar uma proposta, fazer uma pergunta objetiva ou organizar uma resposta.
Para apresentar uma ideia, por exemplo, prepare três pontos: qual é o problema, o que você sugere e qual seria o próximo passo. Ensaie com alguém de confiança e peça um retorno delimitado: “Você entendeu o objetivo?” ou “Em qual parte faltou informação?”.
Faça um ajuste e repita. Depois, marque uma oportunidade real para utilizar a habilidade. O ensaio deve ajudar você a participar, com espaço para responder ao que surgir na conversa.
A simulação de interações é uma das estratégias descritas pela American Psychological Association no trabalho cognitivo-comportamental.
Como acompanhar: compare tentativas quanto à clareza, à organização e à capacidade de responder a perguntas. Use o retorno para definir o próximo ajuste.
Escolha uma dessas atividades e aplique-a a uma situação delimitada. Ao terminar, registre sua ação, o resultado observado e um aprendizado que deseja levar para a próxima experiência. Aos poucos, esse acompanhamento pode oferecer referências mais concretas do que a impressão de estar sempre sob julgamento.
“O que aprendemos a fazer, aprendemos fazendo.” — Aristóteles; tradução própria.
No terceiro artigo, vamos trabalhar o momento de começar: compreender a função do adiamento, dividir tarefas, usar um bloco breve de trabalho, formular um plano “se–então” e reduzir obstáculos do ambiente. Serão mais cinco atividades práticas, correspondentes às técnicas 11 a 15, para avançar em projetos que vêm sendo deixados para depois.
Referências
AMERICAN PSYCHOLOGICAL ASSOCIATION. What is cognitive behavioral therapy? Washington, DC: APA, 2017. Disponível em: https://www.apa.org/ptsd-guideline/patients-and-families/cognitive-behavioral. Acesso em: 15 out. 2026. apa.org
ARISTÓTELES. Nicomachean ethics. Tradução para o inglês: W. D. Ross. [S. l.]: The Internet Classics Archive, [s. d.]. Livro II, seção 1. Disponível em: https://classics.mit.edu/Aristotle/nicomachaen.2.ii.html. Acesso em: 15 out. 2026. Nicomachean Ethics by Aristotle
BANK, Samantha; BURGESS, Melissa; SNG, Adelln; SUMMERS, Mark; CAMPBELL, Bruce; MCEVOY, Peter. Stepping out of social anxiety. Perth: Centre for Clinical Interventions, 2020. Módulos 2, 4, 5 e 7. Disponível em: https://www.cci.health.wa.gov.au/Resources/Looking-After-Yourself/Social-Anxiety. Acesso em: 15 out. 2026. Overcoming Negative Thinking
EPICTETO. The Enchiridion. Tradução para o inglês: Elizabeth Carter. [S. l.]: The Internet Classics Archive, [s. d.]. Seção 5. Disponível em: https://classics.mit.edu/Epictetus/epicench.html. Acesso em: 15 out. 2026. The Enchiridion by Epictetus
MCMANUS, Freda et al. A demonstration of the efficacy of two of the components of cognitive therapy for social phobia. Journal of Anxiety Disorders, [S. l.], v. 23, n. 4, p. 496–503, maio 2009. DOI: 10.1016/j.janxdis.2008.10.010. Disponível em: https://doi.org/10.1016/j.janxdis.2008.10.010. Acesso em: 15 out. 2026.
Prof. Dr. João Oliveira Psicólogo — CRP 05/32031 ISEC — Instituto de Psicologia Ser e Crescer
Um convite para conhecer melhor a sua experiência
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