Série “25 formas de vencer a autossabotagem” — Artigo 1 de 5
Você comete um erro e passa horas se cobrando. Entrega um bom trabalho, mas atribui o resultado à sorte. Recebe um elogio e explica, quase automaticamente, por que não merece tanto reconhecimento.
Quando isso se repete, uma dificuldade pontual pode começar a parecer uma definição de quem você é.
Autossabotagem é uma expressão usada para descrever padrões de comportamento que prejudicam objetivos importantes para a própria pessoa. Às vezes, o comportamento procura aliviar um desconforto imediato: evitar uma tarefa diminui o medo de falhar; ficar em silêncio reduz a exposição. Depois, porém, podem surgir oportunidades perdidas, frustração e mais autocrítica. A expressão não é um diagnóstico, e compreender o contexto faz parte dessa investigação.
Este é o primeiro de uma série de cinco artigos, cada um dedicado a uma forma de trabalhar esse problema, com cinco atividades práticas. Vamos percorrer a relação consigo mesmo, a segurança para participar, o início das tarefas, a assertividade e a continuidade das mudanças.
O foco deste primeiro texto é aprender a avaliar suas atitudes sem transformar cada resultado em um julgamento sobre seu valor pessoal. As cinco práticas trabalham a autocrítica, as exigências rígidas, o reconhecimento de competências, a resposta aos erros e a capacidade de receber elogios.
Quando a cobrança ocupa o lugar da aprendizagem
Uma regra como “só tenho valor quando acerto” faz uma tarefa carregar um peso que ultrapassa sua importância. Um atraso passa a significar incapacidade; uma dúvida parece provar despreparo.
Sob essa exigência, pode ficar mais difícil perguntar, tentar, corrigir e aprender.
Há exemplos documentados de mudança. McManus, Waite e Shafran (2009) apresentaram o caso de Jane, pseudônimo de uma paciente com baixa autoestima, depressão e TOC. Durante a terapia, ela trabalhou exigências, registrou qualidades e realizou experiências para testar suas expectativas. O relato descreve melhora acompanhada por um ano. Trata-se de um caso clínico individual; ele ilustra possibilidades de trabalho, sem garantir o mesmo resultado para todas as pessoas.
A resposta ao erro também foi investigada experimentalmente. Breines e Chen (2012) observaram que participantes orientados a responder com autocompaixão a um fracasso inicial dedicaram mais tempo ao estudo para uma nova tarefa do que o grupo sem essa orientação. Não houve demonstração de melhora direta significativa na nota. O achado oferece apoio à ideia de que tratar-se com compreensão pode acompanhar o esforço para melhorar.
As atividades seguintes são adaptações educativas desses processos. Seus exemplos são hipotéticos, e o conjunto não constitui um protocolo clínico validado.
“A autocompaixão aumenta a motivação para o autoaperfeiçoamento.” — Juliana G. Breines e Serena Chen, tradução do título de Self-Compassion Increases Self-Improvement Motivation(2012).
Cinco atividades para mudar a maneira de se avaliar
1. Troque o rótulo pela descrição do comportamento
Foco: delimitar o problema para conseguir agir sobre ele.
Quando perceber uma acusação contra si, registre três coisas: o que aconteceu, o que você fez e o que precisa ser corrigido. Use acontecimentos observáveis.
Se perdeu um prazo, por exemplo, escreva: “Não concluí o relatório na data combinada. Preciso informar o atraso, verificar o que falta e propor uma nova data viável”. Essa descrição oferece um caminho de ação.
Depois, execute uma reparação possível. Observe também o que contribuiu para o atraso: estimativa inadequada, falta de informação, sobrecarga ou adiamento. Essa análise ajuda a escolher um ajuste pertinente.
Como acompanhar: perceba se consegue chegar mais rapidamente a uma ação concreta, sem usar o episódio para definir toda a sua identidade.
2. Reveja uma regra rígida
Foco: tornar as exigências proporcionais à tarefa.
Identifique uma regra que costuma aparecer antes de você travar: “preciso acertar sempre”, “todos devem gostar do que faço” ou “só posso começar quando estiver completamente preparado”.
Escolha uma tarefa de baixo risco e formule uma exigência mais flexível. Para uma mensagem interna, por exemplo: “Preciso conferir se a informação está correta, clara e completa”. Faça a revisão necessária e envie quando esses critérios estiverem atendidos.
Antes de enviar, anote o que teme que aconteça. Depois, compare essa previsão com a consequência observada. Preserve o rigor necessário nas tarefas que exigem alta precisão.
Como acompanhar: verifique se consegue concluir a atividade com qualidade suficiente para sua finalidade, reduzindo revisões que já não acrescentam informação ou clareza.
3. Registre evidências de competência
Foco: reconhecer capacidades com base em experiências concretas.
Reserve um espaço no celular ou no caderno para registrar uma ação realizada, a dificuldade encontrada e a capacidade que você utilizou.
Um registro poderia ser: “As informações estavam dispersas; organizei uma síntese; usei análise e comunicação”. Outro: “Percebi que não tinha todos os dados; pedi ajuda antes de comprometer a entrega; usei planejamento e colaboração”.
Inclua acontecimentos pequenos. Eles ajudam a perceber recursos que podem passar despercebidos quando sua atenção fica concentrada nas falhas.
Antes de uma tarefa semelhante, consulte o registro e escolha uma capacidade para mobilizar novamente. Se identificou que consegue organizar informações, por exemplo, use esse recurso para preparar uma conversa difícil.
Como acompanhar: observe se fica mais fácil nomear uma capacidade específica e utilizá-la em uma nova situação.
4. Responda ao erro com compreensão e responsabilidade
Foco: criar condições para reparar, aprender e seguir trabalhando.
Depois de uma falha, faça uma pausa e escreva três frases: uma descrevendo o ocorrido, outra reconhecendo seu desconforto e uma terceira indicando o próximo passo.
Se enviou um documento incompleto, poderia registrar: “Enviei a versão errada. Estou preocupado com a consequência. Vou localizar o arquivo correto, avisar quem recebeu e encaminhar a substituição”.
Em seguida, pense em um ajuste para a próxima entrega, como conferir o nome e a versão do arquivo antes do envio. Escolha algo que realmente ajude, sem transformar um erro em uma sequência interminável de verificações.
Procure falar consigo de uma maneira que permita permanecer diante do problema e trabalhar sobre ele. A compreensão pode acompanhar o reconhecimento do impacto e a reparação necessária.
Como acompanhar: verifique se essa resposta favorece uma correção ou um aprendizado, mesmo que algum desconforto permaneça.
5. Receba reconhecimento sem anulá-lo
Foco: considerar informações favoráveis sobre sua atuação.
Na próxima vez que receber um elogio específico, escute até o fim e agradeça antes de apresentar qualquer explicação. Você pode dizer: “Obrigado por me contar. Procurei organizar a informação para facilitar a compreensão”.
Se houve trabalho coletivo, reconheça as outras contribuições e preserve a sua: “A equipe colaborou bastante, e fiquei responsável por organizar a apresentação”.
Depois, registre qual comportamento foi valorizado. Isso permite relacionar o reconhecimento a uma ação concreta, em vez de tratá-lo como uma avaliação vaga da sua pessoa.
Talvez você ainda sinta vontade de diminuir o elogio. Observe essa reação e experimente dar algum espaço à informação recebida.
Como acompanhar: perceba quantas vezes consegue acolher um reconhecimento sem desqualificá-lo imediatamente.
Escolha uma dessas práticas e aplique-a a uma situação pequena nesta semana. Ao final, registre o que fez, o que aconteceu e o que pretende ajustar na próxima tentativa. Use esse registro para orientar a aprendizagem, inclusive quando a experiência tiver sido difícil.
“Comece, portanto, pelas pequenas coisas.” — Epicteto, Enchiridion, §12; tradução própria a partir da versão de Elizabeth Carter. The Enchiridion by Epictetus
No próximo artigo, vamos trabalhar a segurança para participar e ocupar seu espaço, com as técnicas 6 a 10: separar fatos de interpretações, aproximar-se gradualmente de situações evitadas, testar previsões, reduzir preparações repetitivas desnecessárias e treinar habilidades específicas. Você terá mais cinco atividades para experimentar no cotidiano.
Referências
BREINES, Juliana G.; CHEN, Serena. Self-compassion increases self-improvement motivation. Personality and Social Psychology Bulletin, [S. l.], v. 38, n. 9, p. 1133–1143, set. 2012. DOI: 10.1177/0146167212445599. Disponível em: https://doi.org/10.1177/0146167212445599. Acesso em: 15 out. 2026.
EPICTETO. The Enchiridion. Tradução para o inglês: Elizabeth Carter. [S. l.]: The Internet Classics Archive, [s. d.]. Seção 12. Disponível em: https://classics.mit.edu/Epictetus/epicench.html. Acesso em: 15 out. 2026.
MCMANUS, Freda; WAITE, Polly; SHAFRAN, Roz. Cognitive-behavior therapy for low self-esteem: a case example. Cognitive and Behavioral Practice, [S. l.], v. 16, n. 3, p. 266–275, ago. 2009. DOI: 10.1016/j.cbpra.2008.12.007. Disponível em: https://doi.org/10.1016/j.cbpra.2008.12.007. Acesso em: 15 out. 2026.
Prof. Dr. João Oliveira Psicólogo — CRP 05/32031 ISEC — Instituto de Psicologia Ser e Crescer
Um convite para conhecer melhor a sua experiência
Já aconteceu de você receber um elogio e pensar que foi apenas sorte? Ou sentir receio de que, em algum momento, descubram que você não é tão capaz quanto imaginam?
Se essa sensação lhe é familiar, convido você a responder a um questionário de autopercepção. Reserve um momento tranquilo e considere suas experiências nos últimos 30 dias. Não há respostas certas ou erradas.
O questionário não é um teste psicológico e não faz diagnóstico. Ele ajuda a organizar sua percepção sobre como a sensação de ser um impostor aparece no cotidiano, para que possamos conhecer melhor a sua experiência. Responder ao questionário de autopercepção
Se você deseja conversar comigo sobre essas experiências e compreender como elas têm afetado sua vida, podemos começar por uma sessão inicial telepresencial de alinhamento. Nesse encontro, vamos olhar para suas dificuldades e definir prioridades para o trabalho. Solicitar minha sessão de alinhamento com o Prof. Dr. João Oliveira
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