Série “25 formas de vencer a autossabotagem” — Artigo 3 de 5 | Técnicas 11 a 15
Você sabe que precisa começar. A tarefa é importante, o prazo está se aproximando e parte do trabalho já poderia estar pronta. Mesmo assim, você encontra outra coisa para fazer: responde a uma mensagem, organiza uma pasta, procura mais uma referência ou promete que amanhã terá mais disposição.
Ao final do dia, o projeto continua parado. Além do trabalho acumulado, surge a cobrança:
“Por que eu faço isso comigo?”.
O adiamento pode integrar um padrão de autossabotagem quando afasta repetidamente a pessoa de objetivos que ela valoriza. Para compreender esse funcionamento, precisamos observar o que acontece entre a decisão de fazer e o momento em que a tarefa é deixada para depois.
Nos dois primeiros artigos, trabalhamos a relação consigo mesmo e a segurança para participar. Este é o terceiro de uma série de cinco artigos, cada um com cinco atividades práticas.
O foco desta etapa é tornar o começo mais claro e viável: identificar a função do adiamento, transformar tarefas amplas em ações executáveis, experimentar um bloco breve de trabalho, definir um plano “se–então” e reduzir obstáculos do ambiente.
Por que adiamos algo que desejamos realizar?
Imagine um profissional que precisa apresentar uma proposta. Ao abrir o documento, pensa que sua ideia ainda está fraca e antecipa a possibilidade de rejeição. Decide pesquisar um pouco mais. A pesquisa alivia a insegurança naquele momento, mas ocupa o tempo que seria usado para elaborar a proposta.
O exemplo é hipotético. Ele mostra como uma atividade útil pode funcionar como adiamento quando substitui repetidamente a etapa que precisa ser realizada.
Fuschia Sirois e Timothy Pychyl discutem esse processo em uma revisão sobre procrastinação: diante de uma tarefa percebida como desagradável, aliviar o estado emocional imediato pode ganhar prioridade sobre um objetivo futuro.
O alívio acontece agora; o prazo apertado e a preocupação ficam para depois.
Essa explicação não serve para todo atraso. Falta de informação, demandas incompatíveis com o tempo disponível e necessidade de descanso também precisam ser consideradas. Nesses casos, esclarecer a tarefa, renegociar uma entrega ou recuperar condições de trabalho pode ser a resposta adequada.
Há pesquisas sobre possibilidades de mudança. Alexander Rozental e colaboradores distribuíram 150 participantes entre uma intervenção cognitivo-comportamental pela internet com orientação, outra sem orientação e uma lista de espera. As duas modalidades apresentaram melhora moderada em medidas de procrastinação em comparação à espera, sem diferença estatisticamente significativa entre elas.
Outra contribuição vem de Peter Gollwitzer e Paschal Sheeran. Em uma meta-análise de 94 testes independentes, encontraram benefícios dos planos que vinculam uma situação específica a uma ação. Esses resultados apoiam a importância de definir quando e como agir, além de desejar alcançar uma meta.
As práticas seguintes são propostas educativas apoiadas nesses processos e em materiais cognitivo-comportamentais. Seus exemplos são hipotéticos; o conjunto não constitui um tratamento validado como pacote terapêutico. Portanto o resultado depende exclusivamente de você!
“Enquanto adiamos, a vida passa.” — Sêneca; tradução própria.
Cinco atividades para transformar intenção em ação
11. Investigue a função do adiamento
Foco: compreender o que você procura evitar ou aliviar ao deixar uma tarefa para depois.
Quando perceber que está prestes a abandonar uma atividade importante, faça uma pausa. Registre qual tarefa estava diante de você, o que sentiu ao pensar nela e para qual atividade decidiu mudar.
Em seguida, pergunte:
“O que fica mais confortável quando eu adio? E o que tende a ficar mais difícil depois?”.
Se evita escrever uma proposta por medo de rejeição, talvez o adiamento alivie a exposição antecipada. Uma resposta possível é esclarecer primeiro o objetivo da proposta e elaborar um rascunho inicial. Se o problema for a ausência de um dado indispensável, o próximo passo será buscar essa informação.
Escolha uma ação coerente com o obstáculo identificado. Quando houver falta real de tempo ou recursos, considere o que precisa ser reorganizado ou negociado.
Como acompanhar: observe se consegue reconhecer o motivo do adiamento e escolher uma resposta que ajude a destravar a tarefa.
12. Divida a tarefa até encontrar uma ação executável
Foco: transformar uma obrigação ampla em passos com começo e fim identificáveis.
Escreva qual entrega você pretende concluir. Depois, descreva as ações necessárias para produzi-la, usando verbos concretos.
“Preparar uma apresentação” pode ser dividido em:
- definir a pergunta central,
- listar três argumentos,
- selecionar uma referência para cada argumento e
- organizar a primeira versão dos slides.
Escolha o primeiro passo que você já tem condições de executar. Se “definir a pergunta central” ainda parecer vago, reduza a ação: escreva três perguntas que o público precisa ver respondidas e selecione a principal.
Execute esse passo antes de reorganizar todo o planejamento. Ao terminar, registre o que ficou pronto e qual será a próxima ação. Assim, a divisão da tarefa começa a produzir uma entrega.
Como acompanhar: verifique se cada etapa gera algo que você pode conferir, como uma pergunta definida, um parágrafo escrito ou um arquivo revisado.
13. Comece por um bloco breve
Foco: criar uma oportunidade viável de início, com duração e tarefa delimitadas.
Escolha uma pequena parte do trabalho e reserve um período curto para realizá-la. Dez minutos podem servir como ponto de partida; essa duração é uma convenção prática, não uma dose validada para todas as pessoas.
Antes de começar, defina o que fará: “Vou escrever a abertura do relatório” ou “Vou selecionar os documentos necessários para o pedido”. Prepare o material e inicie o bloco, mesmo que sua disposição ainda não esteja ideal.
Ao terminar, registre o avanço e decida se deseja continuar ou marcar outra etapa. Preserve o acordo de que aquele bloco era breve, sem transformá-lo em uma cobrança automática de trabalhar por horas.
Se quase todo o período foi gasto tentando descobrir o que fazer, delimite melhor a ação na próxima tentativa.
Como acompanhar: observe a frequência com que consegue começar e o trabalho produzido. O tempo reservado deve favorecer algum avanço concreto.
14. Formule um plano “se–então”
Foco: vincular uma oportunidade reconhecível a uma ação específica.
Uma intenção como “preciso estudar mais” deixa muitas decisões em aberto. Escolha um sinal que realmente ocorre em sua rotina e ligue esse sinal a uma ação delimitada.
Por exemplo:
“Se eu terminar o café da manhã nos dias de estudo, então vou me sentar à mesa, abrir o texto selecionado e ler o primeiro trecho”.
Confira se há tempo e condições para executar o plano. Caso sua rotina varie, prepare uma alternativa realista:
“Se uma demanda urgente ocupar esse horário, então usarei o período livre já identificado após o almoço”.
Escreva o plano e experimente-o nas próximas oportunidades. Evite condições vagas, como esperar sentir inspiração ou confiança completa.
Como acompanhar: registre quantas vezes o sinal levou à ação. Quando isso não acontecer, investigue se o sinal era claro, se o momento estava disponível e se a tarefa precisava ser menor.
15. Reduza a fricção do ambiente
Foco: diminuir os obstáculos práticos entre decidir e começar.
Observe o caminho que você percorre antes de iniciar a tarefa. Precisa localizar um arquivo? Procurar materiais em lugares diferentes? Interrompe o trabalho para responder a notificações?
Escolha um desses obstáculos e faça uma mudança simples. Para estudar, deixe o texto acessível e marque o trecho inicial. Para escrever, abra o documento correto e anote o próximo ponto a desenvolver. Se as notificações costumam interromper você, ajuste-as durante o bloco de trabalho, conforme suas necessidades de comunicação.
Altere um elemento por vez e veja se o início ficou mais fácil. Preserve os recursos necessários à tarefa e procure uma solução proporcional ao problema.
A preparação deve ser breve o suficiente para deixar tempo para o trabalho. Se organizar a mesa ocupa toda a oportunidade disponível, reduza essa etapa ao essencial.
Como acompanhar: compare quanto tempo leva para começar e quais interrupções diminuíram após a mudança.
Escolha uma tarefa que vem sendo adiada e aplique a prática mais pertinente ao obstáculo atual. Você pode precisar compreender o desconforto, esclarecer uma etapa ou preparar melhor o ambiente. Depois, registre o que fez, o que avançou e o que deseja ajustar.
Uma tentativa que não funcionou oferece informação para rever o tamanho da tarefa, o momento escolhido e os recursos disponíveis. Use essa informação para planejar uma nova oportunidade de ação.
“Uma forte intenção de alcançar uma meta não garante realizá-la.” — Peter Gollwitzer e Paschal Sheeran; tradução própria.
No quarto artigo desta série, vamos trabalhar a assertividade e a construção de autoridade nas relações: fazer pedidos claros, dizer “não”, responder a críticas, contribuir de forma relevante e ajustar o padrão de exigência ao impacto de cada tarefa. Serão mais cinco atividades práticas, correspondentes às técnicas 16 a 20.
Prof. Dr. João Oliveira Psicólogo — CRP 05/32031 ISEC — Instituto de Psicologia Ser e Crescer
Um convite para conhecer melhor a sua experiência
Você já adiou um projeto ou deixou uma oportunidade passar por receio de não conseguir corresponder ao que esperavam de você? Ou sentiu que precisava se preparar cada vez mais antes de ocupar um lugar para o qual já vinha construindo condições?
Se essa sensação lhe é familiar, convido você a responder a um questionário de autopercepção. Reserve um momento tranquilo e considere suas experiências nos últimos 30 dias. Não há respostas certas ou erradas.
O questionário não é um teste psicológico e não faz diagnóstico. Ele ajuda a organizar sua percepção sobre como a sensação de ser um impostor aparece no cotidiano, para que possamos conhecer melhor a sua experiência.
Responder ao questionário de autopercepção
Se você deseja conversar comigo sobre essas experiências e compreender como elas têm afetado sua vida, podemos começar por uma sessão inicial telepresencial de alinhamento. Nesse encontro, vamos olhar para suas dificuldades e definir prioridades para o trabalho.
Solicitar minha sessão de alinhamento com o Prof. Dr. João Oliveira
Referências
GOLLWITZER, Peter M.; SHEERAN, Paschal. Implementation intentions and goal achievement: a meta-analysis of effects and processes. Advances in Experimental Social Psychology, [S. l.], v. 38, p. 69–119, 2006. DOI: 10.1016/S0065-2601(06)38002-1. Disponível em: https://www.socmot.uni-konstanz.de/sites/default/files/06_Gollwitzer_Sheeran_Implementation_Intentions_And_Goal.pdf. Acesso em: 18 out. 2026. GollwitzerSheeran.doc
ROZENTAL, Alexander; FORSELL, Erik; SVENSSON, Andreas; ANDERSSON, Gerhard; CARLBRING, Per. Internet-based cognitive-behavior therapy for procrastination: a randomized controlled trial. Journal of Consulting and Clinical Psychology, [S. l.], v. 83, n. 4, p. 808–824, ago. 2015. DOI: 10.1037/ccp0000023. Disponível em: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25939016/. Acesso em: 18 out. 2026. PubMed
SAULSMAN, Lisa; NATHAN, Paula. Put off procrastinating. Perth: Centre for Clinical Interventions, 2008. Módulos 5 e 6. Disponível em: https://www.cci.health.wa.gov.au/Resources/Looking-After-Yourself/Procrastination. Acesso em: 18 out. 2026. cci.health.wa.gov.au
SÊNECA, Lúcio Aneu. Moral letters to Lucilius. Tradução para o inglês: Richard M. Gummere. [S. l.]: Wikisource, [s. d.]. Carta 1: On saving time. Disponível em: https://en.wikisource.org/wiki/Moral_letters_to_Lucilius/Letter_1. Acesso em: 18 out. 2026. Wikisource, the free online library
SIROIS, Fuschia; PYCHYL, Timothy. Procrastination and the priority of short-term mood regulation: consequences for future self. Social and Personality Psychology Compass, [S. l.], v. 7, n. 2, p. 115–127, fev. 2013. DOI: 10.1111/spc3.12011. Disponível em: https://eprints.whiterose.ac.uk/id/eprint/91793/. Acesso em: 18 out. 2026.
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